॥ পূর্ব প্রকাশিতের পর -৯ ॥ ॥পর্ব ৩॥
সুস্বাস্থ্যের জন্য উদ্ভিজ্জ
প্রাণিজ নয়, উদ্ভিজ্জ খাবারের ভক্ত হোন
উদ্ভিদজাতীয় খাবার, যেমন শাক-সব্জি, ফলমূল, বাদাম-ছোলা বেশি বেশি খাওয়া উচিত এবং সেই সাথে প্রয়োজন পরিমিত মাছ, এক্ষেত্রে উত্তম হচ্ছে সামুদ্রিক মাছ। এসবের তুলনায় প্রাণিজাতীয় খাবার তথা মাংস যত কম খাওয়া যায় ততই ভালো। বিশেষত Red meat যেমন গরু, মহিষ, ছাগল, ভেড়ার মাংসে উপকারিতার চেয়ে অপকারিতাই বেশি। গরুর মাংস, ইলিশ ও চিংড়ি মাছ অনেক রোগ তৈরি করে এবং রোগ প্রতিরোধে বাধা দেয়।
উদ্ভিজ্জ খাদ্যের চর্চায় আমেরিকার ফার্র্স্ট লেডি
উৎকৃষ্ট পদ্ধতিতে খাদ্যশস্য উৎপাদন এবং শাক-সব্জি ও পুষ্টিকর খাবারের প্রতি সচেতনতা বৃদ্ধির লক্ষ্যে আমেরিকার ফার্স্ট লেডি মিশেল ওবামা আয়োজন করেন এক ব্যতিক্রমী ভোজসভা। নিজ খামারে উৎপাদিত টাটকা শাক-সব্জি দিয়ে তিনি মধ্যাহ্নভোজে আপ্যায়ন করান বাংলাদেশের প্রধানমন্ত্রীসহ বিভিন্ন দেশের নারী রাষ্ট্রপ্রধান ও সরকার প্রধানদের। নিউইয়র্কে জাতিসংঘের ৬৫তম অধিবেশন চলাকালে ২০১০ সালের ২৪ সেপ্টেম্বর তিনি এ ভোজের আয়োজন করেন। ভোজের আগে অতিথিদের নিয়ে মিশেল ওবামা যান তাঁর ব্যক্তিগত খামার পরিদর্শনে, যেখানে সার ছাড়া সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক উপাদান দিয়ে শাক-সব্জির উৎপাদন হয়। স্থানীয় বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীরা এ খামারের উৎপাদন কাজে জড়িত। নিজ বাগানে সব্জি উৎপাদন ও পরিচর্যা করেন ফার্স্ট লেডি নিজেই।
খাদ্য-তালিকায় রাখুন আঁশজাতীয় খাবার
খাদ্যের উপাদান ছয়টি শর্করা, আমিষ, স্নেহ, ভিটামিন, খনিজ লবণ ও পানি; এটি আমাদের ছোটবেলাকার পড়াশোনা। সেসময়ে খাদ্যের ফাইবার বা আঁশ এর বিষয়টি উপরোক্ত ছয় খাদ্য-উপাদানের আলোচনায় ছিল না। অথচ আধুনিক জীবনযাপনের ক্ষেত্রে আঁশজাতীয় খাদ্যকে খাটো করে দেখার কোনো উপায় নেই। কারণ এসব আঁশ বহুশর্করা বা পলিস্যাকারাইড এর অন্তর্ভুক্ত। তাই সর্ববিবেচনায় আঁশজাতীয় খাবার এখন গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য-উপাদান হিসেবে বিবেচিত; যাকে অন্যকথায় ডায়েটারি ফাইবারও বলা হয়।
সাধারণভাবে আঁশজাতীয় খাবার মানুষের পরিপাকতন্ত্রে হজম হয় না। এর কারণ হলো, এগুলো হজম করার জন্য প্রয়োজনীয় পাচক রস বা এনজাইম আমাদের পরিপাকতন্ত্রে নেই। খাবারের আঁশজাতীয় অংশটুকু হলো সেলুলোজ, যা হজম না-হওয়া শর্করার অংশ। এগুলো আমাদের দেহে প্রয়োজনীয় ক্যালরি বা শক্তি সরবরাহ না করলেও তা অনেক দিক থেকে যথেষ্ট গুরুত্ব বহন করে, যা সুস্বাস্থ্যের বড় শর্ত। খাদ্যের আঁশ অংশটুকু হজম না হওয়ার কারণে এগুলো পরিপাকতন্ত্রের বেশ কিছু জলীয় অংশ শোষণ করে ধরে রাখে এবং এই জলীয় পদার্থসহ এগুলো মলের সাথে বের হয়ে আসে। ফলে শরীরের কোনো অংশে চর্বি বা মেদ জমতে পারে না। এতে মল নরম হবার ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ হয়। আরামদায়ক মল ত্যাগের ফলে মলদ্বারের বেশ কিছু রোগ প্রতিরোধ হয়; এর মধ্যে অন্যতম হলো অর্শ বা পাইলস, ভগন্দর বা এনাল ফিশার, পায়ুপথের ফোঁড়া বা পেরি এনাল এবসেস ইত্যাদি। যারা অধিক পরিমাণে আঁশযুক্ত খাবার খান তাদের পরিপাকতন্ত্রের ক্যান্সার, এপেনডিসাইটিস, ডাইভারটি-কুলাইটিস হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। নিয়মিত কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণে হার্নিয়া হওয়ার যথেষ্ট আশঙ্কা থাকে; কিন্তু আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণের মাধ্যমে তা অনেকাংশে প্রতিরোধ সম্ভব।
খাবারের আঁশ পরিপাকনালি থেকে খাবারের কোলেস্টেরল শোষণে বাধা দেয়। এটি রক্তে কোলেস্টেরলসহ চর্বির মাত্রা স্বাভাবিক রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফলে হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তনালির রোগ হওয়ার ঝুঁকি অনেকাংশে কমে যায়।
খাদ্য গ্রহণের পর রক্তের গ্লুুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে আঁশজাতীয় অংশ গুরুত্ব বহন করে। এতে ডায়াবেটিস রোগের ঝুঁকি কমে। আবার যেহেতু ডায়াবেটিক রোগীদের রক্তে অনেক সময় চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে, সেক্ষেত্রে আঁশজাতীয় খাবার সেটি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। দেখা গেছে, যারা আঁশজাতীয় খাবার বেশি খেয়ে থাকেন, তাদের পিত্তথলি ও লিভারের রোগ কম হয়। উদ্ভিজ্জ প্রায় সব খাবারেই কমবেশি আঁশ আছে। এর মধ্যে সবচেয়ে বেশি আছে শাক-সব্জি ও ফলে।
খাদ্যাভ্যাসকে সম্পূর্ণ শুদ্ধ ও পরিপূর্ণ করতে আঁশজাতীয় খাবার রাখুন প্রাত্যহিক খাদ্য তালিকায়; শাক-সব্জি, ফলমূল বা উদ্ভিদ জাতীয় খাবারের ভক্ত হয়ে উঠুন। সব্জি পূর্ণ রান্না না করে কেবল সিদ্ধ অন্যথায় কাঁচা খাওয়া উত্তম। ফল ও সব্জি কেনার সময়ে বেশি হৃষ্ট-পুষ্টটির চেয়ে রুগ্নটি কেনা নিরাপদ। কারণ রুগ্নটি প্রাকৃতিক, আর পুষ্টটি অপ্রাকৃতিক বা কেমিক্যালযুক্ত হতে পারে; অধিকাংশ ক্ষেত্রে যা ইউরিয়া বা অজৈব সারে উৎপাদিত।
আঁশসমৃদ্ধ খাবারের ধরন
শাকঃ কচু শাক, মিষ্টি আলুর শাক, কলমি শাক, পালং শাক, পুদিনা পাতা, পুঁই শাক, মূলা শাক, ডাঁটা শাক, লাউ ও মিষ্টি কুমড়ার শাক। সব্জিঃ অপেক্ষাকৃত বেশি আঁশযুক্ত সব্জির মধ্যে রয়েছে সজিনা, কলার মোচা, ঢেঁড়স, ডাঁটা, বাঁধাকপি, ফুলকপি, ওলকপি, শিম, পটল, কচু, বেগুন, বরবটি, মটরশুঁটি।
ফলঃ আঁশজাতীয় ফলের মধ্যে সবচেয়ে বেশি আঁশ থাকে বেল, পেয়ারা, কতবেল, আমড়া, আতা, নারিকেল ও কালোজামে। এছাড়া গাব, কামরাঙ্গা, পাকা টমেটো, পাকা আম, পাকা কাঁঠাল, আপেল ও আমলকীর মধ্যে মাঝারি পরিমাণে আঁশ থাকে।
ডালঃ মটর, মুগ, ছোলা ও খেসারি ডালের মধ্যে বেশি আঁশ পাওয়া যায়।
অন্যান্যঃ যব, ভুট্টা, আটা, তিল, কাঁচামরিচ ও সরিষায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আঁশ বিদ্যমান।
রোগ তাড়ায় শীতের সব্জি
যে ঋতুতে যে এলাকার বাসিন্দাদের জন্য যে ধরনের ফল ও ফসল প্রয়োজন, সে সময়ে সে এলাকায় সে ফলন উৎপাদনের সকল প্রস্তুতি ও যোগান স্রষ্টার অন্যতম কারিশমা হিসেবে স্বীকৃত। শীতের শাক-সব্জিও মানুষের ভোগ-বিলাস এবং আয়েশের পাশাপাশি শারীরিক উষ্ণতা রক্ষা এবং ঋতুভিত্তিক রোগ প্রতিরোধে স্রষ্টার অমোঘ আশীর্বাদ হিসেবে আবির্ভূত। এসব সব্জি শীতকালীন রোগ ছাড়াও সারা বছরের স্বাস্থ্য সুরক্ষায় অপূরণীয় ভূমিকা রেখে থাকে। যেমন
বাঁধাকপিঃ শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে বাঁধাকপি। এই কপি রাঁধতে হয় অল্প আঁচে। দীর্ঘক্ষণ ধরে রান্না করলে বাঁধাকপির পুষ্টিগুণ কমে যায়। বাঁধাকপি ক্যান্সার প্রতিরোধেও ভূমিকা রাখে। এতে রয়েছে প্রচুর আঁশ এবং ভিটামিন সি। যারা নিয়মিত বাঁধাকপি খান, তাদের পায়ুপথ ও কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে যায়।
গাজরঃ পুষ্টিগুণের বিচারে গাজর অনন্য। এছাড়া গাজরের বিটা-ক্যারোটিন নামক উপাদান শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং দৃষ্টিশক্তি স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে। গাজর ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়, শ্বাসতন্ত্রের কর্মক্ষমতা বাড়ায়, হজমে সাহায্য করে, দাঁত-হাড় ও চুল মজবুত করে, আলসার প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে। এছাড়া ত্বকের ঔজ্জ্বল্য বাড়ায় গাজর।
টমেটোঃ পুষ্টিগুণে ভরপুর এই সব্জিতে আছে লাইকোপেন নামক উপাদান; যা ফুসফুস, পাকস্থলী, অগ্ন্যাশয়, কোলন, স্তন, মূত্রাশয়, প্রোস্টেটসহ মানবদেহের নানা অঙ্গের ক্যান্সার প্রতিরোধে কাজ করে। এছাড়া টমেটোর লাইকোপেন চোখের রোগেরও উপশম করে। ভিটামিনের আকর বলা হয় টমেটোকে। এতে আছে পর্যাপ্ত আমিষ ও ক্যালসিয়াম। কোলেস্টেরল একেবারেই নেই। টমেটোতে আছে প্রচুর পরিমাণ রিবোফ্লাভিন, যা ঘন ঘন মাথাব্যথা রোগে ঔষধের কাজ করে। এছাড়া ওজন কমানো, জন্ডিস, বদহজম, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া ও রাতকানা রোগে টমেটো ভালো পথ্য। টমেটো মানবদেহের ক্ষতিকর এলডিএলের অক্সিডেশন প্রতিরোধ করে হৃৎপি- সুস্থ ও সবল রাখে। টমেটো টিউমার ও ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। ব্যায়ামের পর টমেটোর রস খেলে তা মাংসপেশীকে দ্রুত আগের অবস্থায় ফিরে আসতে এবং ব্যায়ামের ফলে শরীরের ভেতর নিঃসৃত ক্ষতিকর এনজাইম এবং প্রোটিনকে নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি শরীরে গ্লুকোজের মাত্রায়ও খুব দ্রুত সক্ষমতা ফিরিয়ে আনে।
ঢেঁড়সঃ আঁশে পরিপূর্ণ সব্জি ঢেঁড়সে আছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন এবং কম মাত্রার ক্যালরি। এটি ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও কাজ করে। ঢেঁড়সের সহজপাচ্য আঁশ রক্তের সেরাম কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। ঢেঁড়সে আছে উচ্চমাত্রায় ভিটামিন এ, থায়ামিন, ফলিক এসিড, রিবোফ্লাভিন ও জিঙ্ক। মূত্রতন্ত্রের সংক্রমণ প্রতিরোধে ঢেঁড়স ভালো কাজ করে। এছাড়া নিয়ম করে ঢেঁড়স খেলে মেদ-ভূড়ি কমে।
মূলাঃ প্রাচীনকালে মূলা শুধু সব্জি হিসেবেই খাওয়া হতো না, ঔষধ হিসেবেও ব্যবহৃত হতো। এতে উচ্চমাত্রার কপার ম্যাঙ্গানিজ ও পটাশিয়াম আছে। ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, সোডিয়ামেরও ভালো উৎস মূলা। এটি হজমে সাহায্য করে। রক্ত বিশুদ্ধকরণ, ত্বকের সৌন্দর্য বৃদ্ধি এবং দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধিতেও মূলা উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে।
পালং শাকঃ পালং শাকে আছে ভিটামিন এ, সি, ই-সহ আরও অনেক ভিটামিন ও খনিজ, যা মানবদেহের জন্য উপকারী। আঙুরঃ আঙুর শীতেরই ফল। এতে আছে রেসভেরাট্রল ও প্রোএন্থোসায়ানিডিন নামক এন্টিঅক্সিডেন্ট, যা ক্যান্সার প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে কার্যকর। অকালবার্ধক্য প্রতিরোধেও আঙুর কার্যকর।
আমলকীঃ আমলকীকে বলা হয় ভিটামিন-সি এর রাজা। আমলকী ত্বক সুরক্ষা, মাড়ি মজবুত এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকর।
কমলালেবুঃ কমলালেবুতেও রয়েছে ভিটামিন-সি। এটি ত্বক সুরক্ষায় সহায়তা করে। কেবল ভেতরের রসাল অংশেই নয়, কমলালেবুর বাকলেরও আছে অনেক গুণ। বাকলে আছে প্রচুর পেকটিন, যা পরিপাকতন্ত্রের ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে।
সুতরাং আর দেরি নয়, আসুন শীতের শাক-সব্জি ও ফলমূল খেয়ে নিজে এবং পরিবারের সবাই সুস্থ থাকি। এসবক্ষেত্রে ফল বা শাক-সব্জি জুস করেও খাওয়া যায়। তবে উল্লেখ্য, ফলে থাকে মিষ্টি বা সুগার আর শাক-সব্জিতে আছে ফাইবার বা আঁশ। তাই ফলের রসের চেয়ে শাকসব্জির রস শরীরের জন্য অধিক উপকারী ও নিরাপদ। তাছাড়া শাকসব্জি থেকে রান্না করা তরকারির ঝোলের মধ্যে এমন এক রাসায়নিক আছে, যা পেটের ক্যান্সার নিরাময়ে সক্ষম। কারকিউমিন নামে ঐ রাসায়নিক থাকে তরকারির হলুদযুক্ত ঝোলে। কারকিউমিন ক্যান্সার কোষকে ধ্বংস করতে পারে। এটি স্ট্রোক ও মানসিক বৈকল্য উপশমেও উপকারী।
শীতের ডায়েট
শাক-সব্জি ও ফলমূলের দিক থেকে শীতকাল সমৃদ্ধ ঋতু হলেও এ সময় প্রকৃতির রুক্ষতা ও শুষ্কতা ছাপ ফেলে শরীরেও। তাই শীতের শুরুতেই জেনে নিন সুস্থ থাকার উপায়।
- ভিটামিন সি-যুক্ত খাবার যেমন লেবু, কমলালেবু, পেয়ারা, মালটা প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় রাখার চেষ্টা করুন।
- বছরের অন্যান্য সময়ের তুলনায় শীতকালে তুলনামূলক কম পানি খাওয়া হয়; কিন্তু এটি একেবারেই ঠিক নয়। ঠান্ডা পানি খেতে যাদের সমস্যা, তারা একটু উষ্ণ পানি খেতে পারেন। ব্রেকফাস্ট ও দুপুরের খাবারের মাঝে স্যুপ, গরম দুধ, ফলের রস, মাঝেমধ্যে ডাবের পানি খেতে পারেন। এতে পানিশূন্যতা থাকবে না।
- টাটকা ফল ও সব্জিতে আছে বায়োটিন, যা ত্বক ও চুল ভালো রাখে। তাই মৌসুমি ফল ও শাক-সব্জি যেমন ফুলকপি, মটরশুঁটি, শিম, গাজর, আপেল বেশি পরিমাণে খান।
- দুধের পরিবর্তে তিন-চার ফোঁটা লেবুর রস দিয়ে সাধারণ চা, হারবাল চা অথবা গ্রিন টি খেতে পারেন। এটি আপনার শরীরে এন্টিঅক্সিডেন্টের কাজ করবে।
- শীতে ত্বক হয়ে পড়ে রুক্ষ। বাদাম, মাছ প্রভৃতিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটি এসিড আছে যা ত্বকের রুক্ষতা দূর করে। তাই এগুলো খান বেশি করে।
- শীতের সময় দাওয়াত খাওয়ার ধুম লেগেই থাকে। ফলে ক্যালরিও বেশি যায় শরীরে। হট চকলেট, ক্রিম দেয়া কফি এ সময় লোভনীয় হলেও তা অতিরিক্ত না খাওয়াই ভালো। কার্বোহাইড্রেটজাতীয় খাবার কম খান। ফল, শাক ও ডাল বেশি খান।
- যাদের এলার্জির সমস্যা রয়েছে, তারা চিনি-ময়দা-গম জাতীয় খাবার কম খাবেন। গোটাদানা শস্য, সয়াবিন, মূলা, রাঙা আলু, বিট ডায়েটে রাখতে পারেন।
- অতিরিক্ত ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন। বেকড ও স্টিমড খাবার খান। অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন। এতে হার্ট ভালো থাকবে।
(চলবে)
সুস্থতা ও শতায়ুলাভে
প্রাকৃতিক চর্চা ও চিকিৎসা
Be your own Doctor-এ বইটির
পৃষ্ঠা সংখ্যা ঃ ৩৪৬, মূল্যঃ ৩৫০ টাকা
প্রাপ্তিস্থানঃ ক্যাম্পাস পত্রিকা অফিস
৩৩ তোপখানা রোড, ১৩ তলা, ঢাকা।
ফোনঃ ৯৫৫০০৫৫, ৯৫৬০২২৫